Оптимальная программа похудения
Оптимальная программа похудения должна отвечать нескольким условиям:
- не предполагать резкого изменения рациона и сокращения калорийности;
- совмещать диету с повышением физической активности;
- не наносить вреда здоровью;
- ограничивать меню за счет высококалорийных продуктов, легко заменяемых на менее калорийные.
В соответствии с этими условиями наиболее оптимальной кажется программа, предполагающая сокращение потребления энергии на 300-500 ккал с одновременным повышением расхода энергии на 300-500 ккал.
Наиболее простой способ сократить потребление калорий – это временно отказаться от регулярно потребляемых высококалорийных продуктов и напитков, таких как алкоголь, соки, десерты, сладости и мучные изделия, жиры и масла.
Правила разумной диеты для стабильного постепенного снижения веса:
- установите четкий порядок приема пищи: три основных трапезы и 2-3 перекуса через равные промежутки времени.
- Замените блюда, приготавливаемые на жире, запеченными или паровыми.
- Вместо обычных молочных продуктов выбирайте обезжиренные.
- Замените треть привычной порции овощами под легкой заправкой.
- Не съедайте за один прием больше еды, чем может поместиться в тарелке среднего размера.
- Вместо десертов и перекусов съедайте по 1-2 фрукта (кусок дыни, половину банана и т.п.).
- Замените часто потребляемые калорийные напитки (соки, пиво и другие алкогольные напитки, газированную воду, молоко, сладкий йогурт и молочные коктейли) некалорийными (минеральной водой, чаем и кофе без сахара).
- Пейте много жидкости (2-3 литра в день). Это поможет вам избежать сильного чувства голода. За 15-20 минут до еды выпивайте стакан обычной или минеральной воды.
- Жуйте медленно и вдумчиво.
Правила повышения расхода энергии:
- Ежедневная утренняя гимнастика должна стать обязательной. Если вы уже занимаетесь, попробуйте расширить комплекс или усложнить его (например, выполняя упражнения с гантелями в руках).
- Ежедневно принимайте контрастный душ – он не только бодрит и повышает тонус кожи, но и способствует ускорению обмена веществ.
- Каким бы напряженным ни был ваш график дня, внесите в него, по крайней мере, получасовую прогулку быстрым шагом. Еще лучше, если часть пути придется подниматься в гору или по лестнице, нести в руках сумки и другим образом усложнять задачу.
- Забудьте о телевизоре и книгах и перейдите к активным видам отдыха: прогулки, танцы, игры с детьми, работа в огороде. В выходные старайтесь не сидеть дома у холодильника – выбирайтесь в город (горы, лес…), гуляйте, купайтесь, играйте в бадминтон или катайтесь на лыжах. Вместо похода в ресторан запланируйте посещение боулинга или хотя бы бильярда.
- Несколько раз в неделю посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома после работы. Современные недорогие и компактные тренажеры доступны практически каждому. А занятия вполне можно совместить с вечерним просмотром телевизионных программ, прослушиванием музыки или чтением книг (в зависимости от разновидности тренажера).
Эти простые и легкие правила помогут вам обрести желанную фигуру и сохранить результаты на долгие-долгие годы. Главное – проявляйте терпение и постоянство.
