Продукты с низким гликемическим индексом
Определение «калории» как единицы пищевой ценности сегодня знает любой взрослый человек, а вот про полезные продукты с низким гликемическим индексом говорят не так много. Между тем, именно показатель ГИ напрямую влияет на процессы ожирения или похудения. И что интересно, у некоторых продуктов с низким гликемическим индексом может быть высокая калорийность и наоборот. Что же означает это понятие в диетологии и как можно пользоваться знанием про ГИ в повседневной жизни?
Гликемический индекс
Открыл гликемический индекс врач Дэвид Дженкинс, и было это в 1981 году. Он описал разное влияние продуктов на уровень сахаров в крови и определил понятие ГИ как скорость распада того или иного продукта с преобразованием его в чистую глюкозу. Эта самая глюкоза была взята за эталонный показатель. Ее ГИ равняется 100 единицам, и все другие продукты сравниваются с этим числом.
Так, продукты, у которых низкий гликемический индекс, очень медленно расщепляются нашим организмом, не повышая в крови общий уровень сахара. Наоборот, поддерживается его постоянная концентрация. А вот продукты с повышенным ГИ расщепляются быстро и, соответственно, вызывают резкий подъем сахарных отметок. Где же искать гликемические показатели? Ответ прост и логичен – в углеводах.
Трудно поверить, но не жировой, а именно углеводной должна быть диета. Гликемический индекс можно описать на примере с быстрорастворимым и натуральным кофе. Чтобы самостоятельно приготовить первый, нужно всего лишь залить его кипятком. Чтобы получить второй напиток, необходимо обжарить зерна, смолоть их, варить десять минут и потом процедить. В каком из этих кофе больше пользы? Явно не в первом. Так будет и с углеводами: быстрые повышают показатели сахара резко и резко спадают, а медленные выступают настоящим источником энергии, расходуясь организмом полностью, без остатка.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы поддерживать нормальные глюкозные показатели, вам необходимо больше знать про гликемический индекс продуктов. Напомним, что за неоспоримый эталон был взят показатель всасывания глюкозы, который составляет сто единиц. Кстати, есть продукты, которые начинают расщепляться еще быстрее – финики или пиво. Но если ваша цель – убрать лишние килограммы и продолжать свой вес контролировать – ежедневная диета должна формироваться из питания с низким или же средним ГИ.
Совсем несложно считать гликемический индекс. Таблица показывает усредненные показатели, из которых видна принадлежность продукта к той или иной категории. Это значит, что при подсчете не учитывались особенности приготовления продукта (того же картофеля), его зрелость и другие обстоятельства.
Отдельно скажем про влияние пищевых волокон. Так, таблица гликемических индексов продуктов показывает, что ягоды, фрукты и овощи можно есть без ограничений, хотя в них содержание легких углеводов достаточно высоко. Но в них также присутствуют пищевые волокна, которые замедляют их всасывание в кишечнике, тем самым снижая показатели ГИ. Еще один важный момент – физическая структура пищи. К примеру, у дробного зерна гликемический уровень меньше, чем у грубой муки. Ее ГИ, в свою очередь, понижается в сравнении с мукой тонкого помола. И самый низкий показатель будет у цельного зерна.
Важным фактором, который определяет гликемический индекс продуктов питания, является технологическая и кулинарная обработка. Выдавливание, пропаривание, консервирование влияют на вкус пищи и повышают ее ГИ, а у тех продуктов, которые изменялись минимально, ГИ изначально ниже. Например, при крупной резке вручную ГИ невысок, поскольку усвоение пищи будет более медленным, чем при механическом измельчении.
Кроме того, на углеводы с низким гликемическим индексом влияют другие составляющие пищи, такие как жиры и белки. Так, растительные и животные белки будут тормозить их усвоение. И чем больше белка будет в блюдах, тем ниже опускается уровень ГИ. Если в продуктах изначально высокое содержание углеводов, добавление жира понизит уровень глюкозы сразу после приема пищи.
Как быть в таких обстоятельствах больным людям, стоит ли им узнавать тот же гликемический индекс гречки? Ответим, что этим также занимается лечебное питание, и с его точки зрения степень влияния еды на показатели глюкозы чрезвычайно важен. ГИ – это важнейшее понятие для составления рациона больных сахарным диабетом и пациентов с диагностированным ожирением. Для этих категорий людей нагрузка на инсулярный аппарат должна оставаться умеренной.
К сожалению, уровень ГИ на магазинных этикетках пока не пишут, и вы должны искать гликемический индекс мяса самостоятельно. И все же несмотря на это вы должны быть в курсе, какой ГИ является нормой для человека. А рекомендации эти следующие:
- ГИ высокий включает от 70 до 100 единиц;
- ГИ средний – от 55 до 70 единиц;
- ГИ низкий – до 55 единиц.
Если, к примеру, гликемический индекс хурмы – 50, это означает, что она относится к продуктам с пониженным ГИ. Следовательно, показатель 80 у картофеля говорит о том, что его можно отнести к высокогликемическому индексу. Почему диетологи советуют есть по утрам овсяную кашу, а не сладкие булочки со сладким чаем? Дело в том, что ГИ полезной овсянки составляет всего 40 единиц, эта энергия будет распределяться медленно, усваиваясь в течение долгого времени, а «заряд» булки перегорит, как только вы выйдете из дома.
Диетологи пошли дальше – они не только назвали гликемический индекс фруктов, овощей, круп, мяса, но и вывели среднее допустимое количество глюкозы. Оно составляет 60-180 единиц в сутки и зависит от заболеваний человека и его лишнего веса. Суточные нормы будут такими:
- при ИМТ 30-40 рекомендован низкий уровень глюкозы (до 80 единиц);
- при ИМТ в 20-30 нужен средний уровень (от 80 до 120);
- при ИМТ в 18-20 необходим высокий уровень (от 120 до 180).
