Диета «Смешай и соедини»
Наука не стоит на месте и вот, объединив передовые исследования современных диетологов, специалисты Пенсильванского университета разработали оригинальную систему питания для худеющих под названием "Смешай и соедини". Ничего нового в ней нет, просто за вас все уже подсчитали и вывели сбалансированный рацион, главная задача поглощать любимые блюда по строго определенной системе. Составляйте свой рацион, выбирая один из вариантов завтрака, обеда и ужина из приведенного ниже меню.
1 правило. Ешьте сколько хотите, главное правильную пищу!
Вы будете худеть, если будете употреблять низкокалорийную пищу, а именно содержащую много жидкости (супы, каши, овощи и фрукты). При переходе на обогащенную водой диету энергетическая ценность рациона снижается более чем на 20%.
2 правило. Научитесь считать!
Подбирайте свой рацион таким образом, чтобы не выходить за рамки данной программы. Соблюдая ее, вы будете сами грамотно составлять свое меню, отталкиваясь от цифр - для женщин 1300-1600 ккал, для мужчин - 2300-2600 ккал в день.
3 правило. Ешьте чаще, но меньше.
Знаменитое правило "правильных" диет. При таком питании срабатывает эффект малых порций: обмен веществ перестроится с жиросберегающего режима на жиросжигающий.
4 правило. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий.
5 правило. Тщательно пережевывайте пищу.
Меню диеты "Смешай и соедини"
Завтрак
Энергетическая ценность — 325 ккал
Варианты:
- Тосты 2 ломтика зернового хлеба с 2 кусочками сыра твердых сортов или творожного крема (2 столовые ложки обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью). Банан.
- Омлет из одного целого яйца и двух яичных белков, смешанных с 1/3 чашки обезжиренного молока, половинкой мелко нарезанного красного сладкого перца. 2 ломтика зернового хлеба.
- Яйцо всмятку, кусочек сыра твердых сортов и пшеничная булочка.
- Смешайте чашку отварной пшенки с 2 ч. ложками коричневого сахара (в нем много полезных растительных волокон), 2 ст. ложками нарезанной кусочками кураги и 1 ст. ложкой толченых грецких или любых других орехов, сухофруктов. Чашку хлопьев для завтрака из цельных злаков с сухофруктами залейте чашкой обезжиренного молока.
- Смешайте в блендере чашку обезжиренного или 1,5 % молока, 1,5 чашки замороженной малины или клубники (без сахара!), 1/4 банана, 1/4 чашки обезжиренного творога (можно взять тофу) и 1 ч. ложку сахарного песка.
Перекус: 1 стакан обезжиренного кефира
Обед
Энергетическая ценность — 475 ккал
Варианты:
- Тарелка любого супа, только нежирного (поставьте первое в холодильник, снимите ложкой пленку жира, а затем разогрейте в микроволновке) с 2 кусочками цельнозернового хлеба, порция овощного салата.
- Смешайте по 2 ст. ложки апельсинового и лимонного сока, полейте им 150-граммовый стейк семги, подождите 20 минут, обжарьте с каждой стороны или запеките в духовке.
- Ролл из форели. Посыпьте 250 г филе форели черным перцем и солью. Разложите сверху тонким споем мелко нарезанный зеленый лук. Сделайте ролл, заверните его в фольгу и запекайте в духовке при 175°С 15-20 минут. На гарнир — чашка вареной фасоли или риса с овощами (можно взять гавайскую смесь).
- Отварите порцию спагетти из твердых сортов пшеницы (200 г), добавьте столько же отварной или тушеной капусты (цветной либо брокколи), а также полчашки фасоли и томатный соус по вкусу.
- Возьмите 100 г филе курицы и приготовьте на гриле. На гарнир—отварная картофелина, залитая 2 ст. ложками обезжиренной простокваши.
- Смешайте чашку нарезанной брокколи с половиной чашки мелко порубленного зеленого лука, добавьте 1 чайн. ложку кунжутового масла. Добавьте в смесь половину чашки отварного риса.
Перекус: 1 стакан обезжиренного кефира
Ужин
Энергетическая ценность — 410 ккал
Варианты:
- Смешайте по чашке нарезанных брокколи и латука с 3/4 чашки отварной чечевицы и половинкой измельченного помидора. Залейте все это апельсиново-укропной заправкой (по столовой ложке оливкового масла и нарезанной зелени укропа, две ложки апельсинового сока, соль и перец).
- Приготовьте бутерброд с курицей-гриль, помидорами и латуком без масла, соуса или майонеза.
- Смешайте полбанки рыбных консервов с 2 ст. ложками майонеза, по 1/4 чашки нарезанной зелени сельдерея и натертой моркови. Распределите эту массу между половинками булочки. Сверху положите по ломтику (15 г) сыра. Подогрейте в микроволновке, пока сыр не расплавится.
- Разрежьте булочку из цельного зерна, вложите в нее 3 больших листа латука, 2 толстых кружка помидора и полейте все это 1 ст. ложкой горчицы.
- Отварите 3 яйца, одно яйцо и белки двух других мелко нарежьте, смешайте с нарезанным зеленым луком, 2 ст. ложками легкого майонеза. Заполните питу этой начинкой, а затем положите листья латука и кружочки помидора.
