Умеренно углеводная диета
Умеренно углеводная диета, как и другие, основана на приеме в пищу продуктов, богатых белком. Ваша задача состоит в том, чтобы суточная потребность организма в белке была обеспечена на 100% или немного больше. Нельзя съедать меньше суточной нормы, но в отличие от основной низкоуглеводной диеты в данном случае не допускается и сильного превышения этой нормы. Вы должны распределить весь белок на три приема пиши (или больше, по вашему желанию). Однако нельзя съедать меньше 14 г белка за завтраком, да и 21 г еще не много. (Почему не 15 или 20 г? Дело конечно же в том, что одно яйцо или 30 г мяса содержат около 7 г белка! Стало быть, речь уже идет о двух или трех яйцах, 60 или 90 г мяса за один прием пищи или каких-то комбинациях этих продуктов.)
Позавтракав, не ешьте, пока не проголодаетесь! Принимать пищу надо только тогда, когда вы действительно чувствуете голод Не. садитесь за стол только потому, что "пора есть", или потому что вам скучно, или потому что еда уже стоит перед вами. Но вот когда вы проголодались, смело набрасывайтесь на еду! Только сперва убедитесь, что суточная потребность вашего организма в белке будет полностью удовлетворена.
Можете включать в свой рацион любые овощи, бедные углеводами, и в небольшом количестве "пограничные" овощи. Их список приведен ниже.
Потребление жира должно быть умеренным, но не полностью ограниченным. Вы можете спокойно употреблять жир, поступающий в ваш организм вместе с белковой пищей — мясом, рыбой, курицей и т. д. Однако отдельные жиры, а именно: растительное масло, майонез, сметану, густые сливки — следует принимать в пищу в умеренном количестве. Для салата довольно одной столовой ложки растительного масла, для приготовления яичницы — одной-двух чайных ложек сливочного масла, для тунца — совсем небольшой порции майонеза, а в кофе — капли сливок. Не переусердствуйте. И все же лучше отдавать предпочтение постному, а не жирному мясу.
Кроме того, не набрасывайтесь на сыр и орехи. Ими следует питаться в ограниченном количестве. Это гибридная диета, и значит, в ваш организм не должно поступать больше определенного количества углеводов и калорий. Сыр и орехи относятся к очень калорийным продуктам. Покупайте неочищенные орехи и семечки. Если придется их колоть и чистить, то так много уже не съесть.
При желании можно включить в свой рацион обезжиренные продукты. Однако здесь существует одно большое "но". Они не должны состоять только из сахара, крахмала и искусственных добавок. Так, например, сыры с пониженным содержанием жира, вероятно, не причинят вам вреда, зато соус для салата навредить очень даже может. Помните, что входит в состав обезжиренной подливки? Ну, так вот: эти подливки большей частью не что иное, как сахар.
С другой стороны, не следует забывать о том, что ваш организм нуждается в полезных жирах! Не бойтесь включать в свой рацион немного оливкового масла авокадо, жирную рыбу. Жиры необходимы для сжигания жира. Не превращайте эту диету в низкожировую, просто не злоупотребляйте жирами.
Ну а теперь поговорим об углеводах. Сидя на умеренно углеводной диете, вы можете съедать в день от одной до трех небольших порций "малоэффективных" углеводных продуктов. Из приведенного списка выберите то, что вам по вкусу. Только есть их надо вместе с пищей, богатой белком. Если при трехразовом питании "малоэффективными" продуктами вы не худеете, сократите их прием до одного или двух раз. Если и это не помогает, стало быть, при таком питании для вашего организма углеводов слишком много, и вам стоит попробовать сесть на основную низкоуглеводную диету.
Если, съев во время приема пищи один из "малоэффективных" продуктов, вы через полтора часа чувствуете голод и/или усталость, то он, скорее всего, вам не подходит. Включив в свой рацион новый продукт, проследите за реакцией организма И не считайте, будто можно заменить продукты из списка на те, что вы ели раньше, иначе потом вы точно не оберетесь неприятностей Между ржаным хлебом из цельного зерна, без примесей, купленным в магазине здоровой пищи, и ржаным хлебом заводской выпечки из супермаркета большая разница. Последний пекут преимущественно из "обогащенной»" муки, и у вас от него тотчас же подскочит сахар, как будто вы съели батон белого хлеба. Если вы сомневаетесь, относится ли какой-то продукт к числу "малоэффективных»", не включайте его в свой рацион!
Кроме того, советуем принимать в пищу сладкие, содержащие углеводы продукты. В том числе и фрукты, не более одного раза в день, а лучше еще реже. Несмотря на то, что у фруктозы — фруктового сахара — низкий гликемический индекс, она все равно вредна для организма. Из-за нее повышается уровень триглицеридов, и, как полагают некоторые исследователи, фруктоза больше других сахаров способствует образованию жира. Если вам хочется есть больше фруктов, то включите в свое питание дыню, клубнику или малину. У них очень низкий показатель общих углеводов.
При таком питании потребность организма в белке обеспечивается в должной мере. Во всяком случае, вы не будете испытывать чувства голода. Разрешенные углеводные продукты не будут вызывать резких скачков сахара в крови и сопровождающую их тягу к еде и усталость. Уровень инсулина не перейдет допустимые пределы, хотя и не будет таким низким, как при основной низкоуглеводной диете. В организм будет поступать достаточно жира для насыщения и получения необходимых жирных кислот.
Основные правила умеренно углеводной диеты
1. Суточный прием белка не должен быть меньше минимальной нормы! Мясо, рыба, птица, яйца и их заменители, сыр и обессахаренный белковый порошок — все эти продукты, богатые белком, разрешены для приема в пищу. Норма потребления белка за завтраком не менее 14 г. Протеин должен поступать в ваш организм при каждом приеме пищи. Постные продукты предпочтительнее жирных. Исключение составляют такие жирные сорта рыбы, как лосось, макрель, сельдь и сардины. Они очень полезны! Нельзя превышать суточную норму потребления белка более чем на 20 г.
2. Потребление полезных жиров должно быть умеренным. Не слишком увлекайтесь отдельными жирами, а также орехами и сыром. Достаточно одной или двух столовых ложек майонеза или растительного масла, но полчашки — уже много!
3. Бедные углеводами овощи можно есть в любом количестве. Чем больше, тем лучше. К ним относятся: авокадо, артишоки, баклажаны, грибы,
зеленая ботва свеклы и репы, кабачки, капуста белокочанная, капуста брокколи, капуста цветная, квашеная капуста, маслины, огурцы,
перец, побеги брюссельской капусты, редиска, салат (все сорта), сельдерей, спаржа, тыква, фасоль (зеленая, ломкая или восковая), цикорий, шпинат.
4. Дыни, ягоды и пограничные овощи следует потреблять в умеренном количестве. К пограничным овощам относятся лук репчатый, чеснок, брюква, свекла, кабачки, репа, томаты. За один прием пищи не следует съедать больше половины большой луковицы, половины большого помидора или двух головок чеснока.
5. Принимать в пищу включенные в список продукты с малоэффективными углеводами можно один-три раза в день. Начните с двух раз. Следите за своим весом и аппетитом. Если дела идут превосходно, то можете увеличить прием до трех раз в день. Если вы не худеете и/или по-прежнему голодны, сократите число приемов. Если и это не помогло, то у вас, должно быть, сильная углеводная непереносимость и в таком случае вам лучше всего соблюдать основную низкоуглеводную диету. Малоэффективные углеводы следует есть вместе с богатой белком пищей, а не сами по себе. Не включайте в свой рацион другие продукты с концентрированным содержанием углеводов!
Продукты с малоэффективными углеводами
Злаки и другие крахмалсодержащие продукты: Цельный ячмень (готовить и использовать как рис) 1/2-3/4 чашки, шлифованные овсяные крупы 1/2-3/4 чашки, обогащенные белком макаронные изделия - 1/2-3/4 чашки, макаронные изделия из цельного пшеничного зерна 1/2-3/4 чашки,
100% ржаной хлеб из цельного зерна (без сахара, кукурузного сиропа или меда) один небольшой кусочек, лаваш из цельного пшеничного зерна (без сахара, кукурузного сиропа или меда; продается во многих бакалейных отделах) половина круглой лепешки, картофель 1 небольшая картофелина, горох 1/2-3/4 чашки, фасоль обыкновенная 1/2-3/4 чашки, чечевица 1/2-3/4 чашки, гороховый, чечевичный или фасолевый суп — 1 чашка, кукурузная каша — 1/2 чашки, коричневый рис 1/2 чашки.
Вы уже знаете, в каких фруктах мало углеводов,— в дыне, а также в ягодах. У большинства других фруктов содержание углеводов не такое маленькое, и они повышают уровень сахара в крови не существенно. Исключение составляют киви, бананы, ананасы, изюм, виноград и арбузы. Остальные фрукты можете смело включать в свой рацион как малоэффективные продукты. Нельзя есть в день больше двух фруктов.
Другие малоэффективные продукты: молоко 1 чашка, томатный суп 1 чашка, мороженое высшего качества, но без кусочков фруктов - 1/2 чашки, арахис 1-12 штук, фруктовое варенье или конфитюр 1 чайная ложка.
Не выбирайте пищу с малоэффективными углеводами только среди сладких продуктов, то есть мороженого и фруктов. Их тоже нельзя есть в неограниченном количестве!
6. В свой рацион вы можете включить чай, кофе, неподслащенную газированную воду как с искусственным ароматизирующим веществом, так и без него; несладкие фруктовые напитки.
7. За обедом можно выпить стакан сухого вина или банку светлого пива Покупая пиво, обращайте внимание на то, чтобы в одной банке или бутылке было не больше 4 г углеводов. В некоторых сортах светлого пива в одной банке содержится целых 11 г углеводов. Алкоголь мешает некоторым людям похудеть. Следите за собой. Если вы не теряете вес, то, пожалуй, вам следует заменить алкогольный напиток или совсем отказаться от спиртного.
8. Не ешьте со скуки. Если вы позавтракали в полвосьмого утра и в полдень еще не голодны, то подождите, пока не захотите есть!
Меню умеренно углеводной диеты
Завтрак: Яичница из двух яиц с грибами и луком, подается в половине лаваша из цельного пшеничного зерна, долька дыни. Кофе или чай.
Обед: Салат с курицей, без гренок. Чай или фруктовый напиток без сахара.
Ужин: Чашка капустного супа. Свиные отбивные, приготовленные с чесноком, на оливковом масле. Салат из сырой капусты, моркови и лука.
Вареная цветная капуста брокколи с сыром. Легкое пиво (не менее 4 г углеводов в банке). В промежутках между приемами пищи: тыквенные и подсолнечные семечки.
