Сбалансированное питание для похудения
Сбалансированная диета для похудения имеет довольно строгое меню, однако не исключает жиры. Такое питание является секретом здоровой стройности и основывается на принципах:
- Энергетический баланс. Согласно этому принципу, сбалансированным считается такой рацион, когда в организм поступает углеводов, белков и жиров в пропорции 50:30:20 соответственно. Как видно, на углеводы приходится половина всех поступающих веществ. Но не спешите налегать на мучное и сладкое – ведь эти 50% можно и нужно получить, употребляя овощи и фрукты.
- Ритмичность. Это принцип означает, что кушать нужно мало, но часто. Разделите свой дневной рацион на 5-6 маленьких порций, следя за их общей калорийностью, соблюдая правила здорового питания.
- Рациональность. Смысл этого принципа заключается в тщательном выборе продуктов, которые Вы будете кушать. Чтобы похудеть, необходимо будет отказаться от тех продуктов, которые хорошо утоляют голод (то есть, калорийны), но не несут никакой пользы для организма. Воспользуйтесь сбалансированным меню на неделю – так проще будет следить за своим рационом.
- Физические нагрузки. Они позволят тратить энергии больше, чем Вы потребляете, а значит, расходовать лишние «запасы», которые портят фигуру.
- Внимание к способу и процессу приготовления пищи. Обычно рекомендуется отказаться от жареного и приобрести пароварку.
- Водный баланс. Воде в сбалансированном рационе отводится особое место. Рассчитать необходимое количество жидкости для каждого человека индивидуально можно по формуле: свой вес в кг умножить на 30 мл. Это и будет дневная доза воды для Вас.
Что есть?
Безусловно, чтобы похудеть, нужно выбрать продукты, максимально богатые полезными веществами и минимально калорийные. Для сбалансированного питания подходят:
- Продукты, богатые клетчаткой, которая крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и способствует быстрому насыщению. Это курага, отруби и хлеб грубого помола, чернослив, орехи, овощи, постная говядина.
- Морковь, капуста, редька – эти овощи богаты витаминами, а также требуют больших затрат энергии на переваривание, что способствует похудению.
- Кабачки, красный и зеленый перец, салат-латук, укроп, петрушка, базилик, лук, шпинат.
- Рыба и морепродукты. Без них невозможно представить сбалансированное меню.
- Говядина и куриное мясо - обеспечат организм белком.
- Крупы, бобовые, орехи, оливковое и льняное масло.
- Все фрукты, кроме винограда и бананов.
- Соки и вода, зеленый чай.
Что не есть?
Какие же продукты не соответствуют принципам сбалансированного питания?
- жареная и консервированная пища;
- колбасы, сосиски;
- жирная свинина;
- сметана, сливочное масло, сыры – то есть, «жирные» молочные продукты. Употребляйте сыр фета, кефир, простоквашу;
- яйца (допускается 2шт. в неделю);
- сладости, крекеры, сухие завтраки;
- кофе, сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- майонез, салатные соусы.
